想让胸部更饱满、线条更立体？今天这套训练适合想全面发展胸部、雕刻胸肌线条的人，动作覆盖上胸、中缝、外侧、下沿，搭配力竭收尾，6~8周就能看到胸部更饱满、线条更清晰！现在就去健身房开练，记得拍胸部对比照，见证“男友胸”养成！
动作1、上斜哑铃飞鸟
完成10-12次
动作： 躺在上斜凳（30 - 45° ），双手持哑铃，手臂微弯打开至身体两侧，感受胸大肌上沿拉伸，再合拢哑铃至胸前。
作用： 重点刺激胸大肌上沿，解决“上胸薄弱”问题，让胸部轮廓更饱满，穿衣更显肩宽背厚。
动作2、反握平板卧推
完成8-10次
动作： 用史密斯机，反手握杆（掌心向前 ），缓慢下放杠铃至胸部，再推起。
作用： 反握改变发力轨迹，深度刺激胸大肌中缝+肱三头肌，强化胸部线条分离度，让“事业线”更明显。
动作3、坐姿缆绳飞鸟
完成10-12次
动作： 坐缆绳机前，双手抓把手，手臂微弯向两侧打开，感受胸大肌外侧拉伸，再合拢至胸前。
作用： 孤立刺激胸大肌外侧，拓宽胸部宽度，打造“胸肌外扩”视觉，让胸部更显饱满。
动作4、上斜哑铃卧推
完成8-10次
动作： 躺在上斜凳，双手持哑铃，向上推起至手臂伸直，下放时控制速度（3秒 ）。
作用： 复合动作刺激胸大肌上沿+整体胸肌，提升胸部绝对力量，增粗胸肌维度，适合想让胸部更厚实的人。
动作5、俯卧撑
做到力竭
动作： 双手垫高物（杠铃片），下放身体至最低点时停顿2秒，再推起，做到力竭。
作用： 自重训练强化胸大肌下沿+核心，停顿动作加深肌肉刺激，雕刻胸部下沿线条，收尾训练让胸部彻底充血。
⏰ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息90秒。
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